facebook.com/h2ohydrogarden hydroponics soilless culture
h2ohydrogarden@hotmail.com/chu0880 hydroponics soilless culture
BANSABAI hostel
Department of Agricultural Extension
Kasetsart University h2ohydrogarden hydroponics soilless culture
IG:h2ohydrogarden
Line:h2ohydrogarden


10 ท่าโยคะเพื่อสุขภาพ

 

10 ท่าโยคะเพื่อสุขภาพ

 

http://www.manager.co.th/images/blank.gif

 

       ผู้ชายหลายคนมองว่า “โยคะ” เหมาะแต่กับผู้หญิง แต่หารู้ไม่ว่าสิ่งนี้ก็เหมาะสำหรับผู้ชายด้วยเช่นกัน โยคะเริ่มมีมาเมื่อหลายพันปีที่แล้ว โดยถือกำเนิดจากประเทศอินเดีย และพัฒนาเรื่อยมา จนถ่ายทอดมาถึงปัจจุบัน เป็นการบริหารกาย ลมหายใจ และเพื่อการผ่อนคลาย ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยในเรื่องของการรักษารูปร่างเพียงเท่านั้น แต่โยคะยังสามารถช่วยฝึกเพื่อพัฒนาร่างกายและจิตใจได้ อาทิ สร้างความแข็งแรง ทำให้ร่างกายยืดหยุ่น ระบบอวัยวะภายในดีขึ้น มีสมาธิมากขึ้น มีจิตใจที่สงบขึ้น ฯลฯ เห็นข้อดีเยอะแบบนี้ใครที่อยากมีสุขภาพกายและใจที่ดีจะพลาดได้ยังไง ลองหันมาฝึกโยคะกันดีกว่า ทำได้ง่ายแถมประหยัดและสะดวก เวลาไหนคุณก็สามารถทำได้ อย่าลืมว่าสุขภาพดีเราสามารถสร้างเองได้ แล้วจะรออะไร ไปดูกันเลยดีกว่าว่าท่าโยคะสำหรับผู้ชายมีอะไรกันบ้าง แล้วมาเริ่มฝึกกัน...

http://www.manager.co.th/images/blank.gif

 

http://www.manager.co.th/images/blank.gif

 

       1. Hero Pose

http://www.manager.co.th/images/blank.gif

       ท่านี้เริ่มต้นด้วยการนั่งบนส้นเท้า โดยให้เข่าทั้งสองข้างชิดติดกัน จากนั้นให้แยกปลายเท้าออกพอประมาณโดยที่เข่ายังชิดติดกันอยู่ และให้ก้นติดพื้น วางมือบนต้นขา ขณะทำให้หายใจเข้า-ออก ช้าๆ 6 ครั้ง โดยที่ขณะหายใจออกให้มือทั้งสองข้างประสานนิ้วกัน แล้วยกมือทั้งสองขึ้นไว้เหนือหัว หงายฝ่ามือขึ้นแล้วค้างไว้
       
       
ท่านี้ช่วยอะไร : ช่วยกล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และฝ่าเท้า อีกทั้งยังช่วยเรื่องระบบการย่อยอาหารได้อีกด้วย
       
       
ข้อห้าม : ผู้ที่มีปัญหาเรื่องปวดศีรษะ โรคเกี่ยวกับข้อ และโรคหัวใจ ไม่ควรทำหรือทำอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ
       
       
2. Boat Pose

http://www.manager.co.th/images/blank.gif

       เริ่มด้วยนั่งบนพื้น ชันเข่าขึ้น จากนั้นค่อยๆ ยกขาขึ้น พร้อมกับเอนตัวไปด้านหลัง และยกขาขึ้นทำมุมกับพื้นประมาณ 45 องศา โดยให้ปลายเท้าอยู่เหนือศีรษะ และยกแขนขึ้นเหยียดตรงขนานกับพื้นให้อยู่แนวเดียวกับระดับหัวไหล่ โดยหันฝ่ามือเข้าหาตัว พร้อมกับเหยียดหลังตรงทิ้งน้ำหนักลงบนก้น ให้ทรงตัวค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วเพิ่มเวลาขึ้นได้หากชำนาญ ท่านี้สามารถใช้อุปกรณ์ช่วยอย่างเข็มขัด หรือเชือกนำมาคล้องไว้ที่ปลายเท้าและใช้มือดึงได้
       
       
ท่านี้ช่วยอะไร: ช่วยลดความเครียด ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น กระตุ้นอวัยวะภายในและช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง, สะโพกและหลังแข็งแรง
       
       
ข้อห้าม : ผู้ป่วยที่ปวดศีรษะบ่อย, โรคหัวใจ, นอนไม่หลับ, ความดันต่ำ, หอบหืด, ท้องร่วง ไม่ควรทำหรือทำอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ
       
       
3. Downward Facing Dog

http://www.manager.co.th/images/blank.gif

       เริ่มจากคุกเข่า โดยให้เข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพก วางมือบริเวณหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นให้ยกตัวขึ้น ส้นเท้าอยู่บนพื้น หากไม่ชำนาญอาจยกส้นเท้าก่อนได้ ยกก้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหยียดเข่าให้ตรง ค้างไว้ประมาณ 3 นาที
       
       
ท่านี้ช่วยอะไร : ท่านี้สามารถช่วยลดอาการของโรควัยทอง, ลดอาการปวดหลัง, ลดอาการอ่อนเพลีย, ลดอาการตึงเครียด, ช่วยเรื่องโรคกระดูกพรุน และสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่อง หลังต้นขา เอ็นร้อยหวายได้
       
       
ข้อห้าม : ผู้มีอาการท้องร่วง, เส้นประสาทมือถูกกดทับ, ปวดศีรษะมาก, ความดันโลหิตสูง ไม่ควรทำหรือทำอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ
       
       
4. Chair Pose

http://www.manager.co.th/images/blank.gif

       เริ่มต้นด้วยการย่อเข่าเล็กน้อย หายใจเข้าช้าๆ แล้วพนมมือยกขึ้นตั้งฉากกับพื้น จากนั้นย่อเข่าลงให้ได้มากที่สุดจนขนานกับพื้นคล้ายกับกำลังจะนั่งเก้าอี้ เหยียดตัวให้ตรง ค้างไว้ประมาณ 1 นาที 
       
       
ท่านี้ช่วยอะไร : สามารถช่วยให้บริเวณหัวไหล่, หลัง, ต้นขา, น่องและข้อเท้าแข็งแรงและกระตุ้นอวัยวะภายในบริเวณช่องท้องได้
       
       
ข้อห้าม : ผู้ที่มีโรคเข่า, ปวดศีรษะ, นอนไม่หลับ, ความดันโลหิตต่ำ ควรจะหลีกเลี่ยง
       
       
5. Reclining Big

http://www.manager.co.th/images/blank.gif

       เริ่มที่นอนหงายบนพื้น ยกเข่าซ้ายเข้าหาลำตัว จากนั้นใช้เข็มขัดหรือเชือกมาคล้องไว้ที่ฝ่าเท้า พร้อมยกเท้าขึ้นให้ตั้งฉากกับลำตัวและใช้สองมือจับปลายเชือกหรือเข็มขัดที่คล้องไว้ โดยมือจับเชือกนั้นเหยียดตรงจนรู้สึกว่าแขนตึง ทำค้างไว้ประมาณ 1-3 นาที จากนั้นให้สลับขาแล้วทำเหมือนเดิม
       
       
ท่านี้ช่วยอะไร : ช่วยการกระตุ้นต่อมลูกหมาก, ลดอาการปวดหลัง, ลดความดันโลหิต, เพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขา, เข่า, น่อง
       
       
ข้อห้าม : ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมาก, ท้องร่วงและปวดศีรษะควรเลี่ยงหลีก
       
       
6. Bow Pose


       เริ่มจากนอนคว่ำ ให้เท้าแยกออกจากกันโดยพอประมาณ ให้หน้าผากจรดกับพื้น จากนั้นงอเข่าแล้วใช้มือทั้งสองข้างจับข้อเท้าทั้งสองข้าง ยกตัวและศีรษะขึ้น ใช้มือดึงข้อเท้าเพื่อให้ต้นขาและเข่าลอยขึ้นจากพื้น (ยกขึ้นให้สูงเท่าที่จะทำได้) และพยายามบีบขาให้ชิดติดกัน ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
       
       
ท่านี้ช่วยอะไร : สามารถกระตุ้นอวัยวะภายในบริเวณช่องท้อง(ช่วยระบายลมในท้อง) และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง,หัวไหล่,เอว ทั้งนี้ยังสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องและช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารได้
       
       
ข้อห้าม : ผู้มีอาการท้องร่วง,ความดันต่ำ,โรคหัวใจ,หอบหืด,ปวดศีรษะและนอนไม่หลับควรเลี่ยงหลีกท่าดังกล่าวนี้
       
       
7. Bridge Pose

http://www.manager.co.th/images/blank.gif

       เริ่มจากนอนหงายลงกับพื้น วางแขนทั้งสองข้างลำตัว แล้วชันเข่าขึ้น โดยให้เท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นวางแขนแนบลำตัว เกร็งสะโพกแล้วยกขึ้น (โดยให้ตั้งแต่บริเวณหน้าอกไล่ไปจนถึงสะโพกอยู่เหนือจากพื้น) มือทั้งสองข้างอาจจับบริเวณข้อเท้าไว้ก็ได้ ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที (หายใจเข้าออกช้าๆ ประมาณ 5 ครั้ง) แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยนอนหงายและชันเข่าไว้ จากนั้นให้ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 
       
       
ท่านี้ช่วยอะไร: สามารถลดอาการปวดบริเวณบั้นเอวและช่วยให้กล้ามหลังแข็งแรงและยืดหยุ่นได้ดี
       
       
ข้อห้าม : ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลัง, ปวดหลัง ควรเลี่ยงหลีกหรือหากทำแล้วเกิดรู้สึกไม่ดีกับหลังควรงดทำท่านี้
       
       
8. Warrior I

http://www.manager.co.th/images/blank.gif

       เริ่มจากยืนตัวตรง ปลายเท้าชิดติดกัน หายใจเข้าออกช้าๆ ก้าวขาใดขาหนึ่งไปด้านหลัง (เริ่มจากขาด้านไหนก่อนก็ได้) ให้กว้างพอประมาณ จากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้แขนตรงแนบชิดหู งอเข่าด้านตรงข้ามและบิดเท้าที่อยู่ด้านหลังเฉียงไปด้านหน้าตามเท้าข้างหน้าประมาณ 45 องศา กดน้ำหนักลงไปด้านหน้าของลำตัวโดยที่ลำตัวด้านบนยังคงตรงอยู่ แล้วค้างไว้ กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำโดยสลับกับขาอีกข้าง
       
       
ท่านี้ช่วยอะไร : สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดต่างๆ อาทิ ปวดหลัง ไหล่ คอ เอว เข่า น่อง ข้อเท้าได้ อีกทั้งยังยืดหยุ่นกล้ามเนื้อบริเวณหลังไปจนถึงข้อเท้า และลดไขมันบริเวณสะโพกได้อีกด้วย 
       
       
ข้อห้าม : ผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง, โรคท้องเดินและมีปัญหาบริเวณลำคอ ควรหลีกเลี่ยงท่าดังกล่าวหรือฝึกด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ
       
       
9. Forward Fold

http://www.manager.co.th/images/blank.gif

       ท่านี้เริ่มจากยืนตรง เท้าชิดหรือแยกออกจากกันเพียงเล็กน้อย จากนั้นหายใจออกก้มตัวลง วางฝ่ามือราบไปกับพื้น ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที หรือมากกว่านั้นตามความชำนาญ กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างระมัดระวังโดยเริ่มจากยกมือขึ้นจากพื้น นำมาวางไว้บริเวณสะโพกแทนแล้วย่อตัวนั่งลง จากนั้นค่อยๆ ลุกขึ้นยืน
       
       
ท่านี้ได้อะไร : สามารถช่วยลดอาการปวดศีรษะ, นอนไม่หลับ, เครียด, ซึมเศร้า และช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาได้
       
       
ข้อห้าม : ผู้ที่มีปัญหาเรื่องกระดูกบริเวณเข่าและหลังควรงดท่านี้หรือฝึกได้แต่ควรระมัดระวังไม่ควรฝึกเต็มท่า
       
       
10. Crescent Lunge

http://www.manager.co.th/images/blank.gif

       เริ่มต้นด้วยการโก้งโค้งตัวคล้ายท่า Downward Facing Dog จากนั้นให้ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นชันไว้ด้านหน้า โดยที่ขาอีกข้างอยู่ด้านหลังวางราบไปกับพื้น เหยียดตัวขึ้นตรงพร้อมชูแขนทั้งสองข้างขึ้น 
       
       
ท่านี้ช่วยอะไร : ช่วยให้เกิดความยืดหยุ่นบริเวณสะโพก, ต้นขา 
       
       
ข้อห้าม : หลีกเลี่ยงท่านี้ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า

             

       ***ข้อดีของการเล่นโยคะ


       
1. ช่วยลดน้ำหนักตัวพร้อมกับช่วยทำให้กล้ามเนื้อกระชับเข้ารูป
       
       
2. ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบไหลเวียนของเลือดมีประสิทธิภาพดีขึ้น
       
       
3. ช่วยบริหารกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และข้อต่างๆ 
       
       
4. เกิดความสมดุลด้านกายกับใจ อาทิ ความสมดุลเรื่องการทรงตัว ความแม่นยำ ความยืดหยุ่น ความสมดุลทางอารมณ์ ฯลฯ
       
       
5. สามารถฝึกฝนได้ง่ายๆ ที่บ้าน ประหยัดเวลาและค่าใช้จ่าย

       ข้อมูล : http://www.doyouyoga.com




สาระน่ารู้เกี่ยวกับสุขภาพ

10 เคล็ดลับถนอมอาหารให้อยู่นาน
มนุษย์เฮลตี้ต้องรู้ กินผักต่อวันเท่าไหร่ถึงจะพอ article
12 เคล็ดลับทานอาหารเพิ่งพลังสมอง สำหรับนักเรียน-วัยทำงาน
ทำไมต้องกินคลีน
เมื่อความรวยทำร้ายสุขภาพ
เคล็ดลับอายุยืนยาว
ทานไข่ทั้งฟอง
สารพิษตกค้างในผัก
ปลูกผักช่วยป้องกันน้ำท่วมได้อย่างไร
เชื้ออีโคไล article
กินผักผลไม้ช่วยชาติได้อย่างไร
เคล็ดลับอายุยืนหมื่นปี- โดย ดร. สุพาพร เทพยสุวรรณ
กินอยู่อย่างไรห่างไกลจากโรค- โดย น.พ. พัฒนา เต็งอำนวย MD., PhD.